UBI jalar sering dianggap sebagai makanan yang manis dan tinggi karbohidrat, sehingga sering dihindari penderita diabetes. Namun, para ahli gizi menilai ubi jalar tetap dapat memberikan manfaat bagi penderita diabetes, selama dikonsumsi dalam porsi yang tepat dan dengan cara pengolahan yang sesuai.
Kunci utamanya terletak pada indeks glikemikkandungan serat, jenis ubi jalar, serta cara memasak yang digunakan. Melansir dari laman Very Well Health, berikut ulasan pengaruh dan manfaat yang terkandung dalam ubi jalar bagi penderita diabetes.
Pengaruh Ubi Jalar terhadap Gula Darah
Ubi jalar mengandung karbohidrat yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Namun, tidak semua karbohidrat berefek sama. Ubi jalar memiliki kandungan serat yang membantu memperlambat penyerapan glukosa, sehingga mengganggu gula darah bisa lebih terkendali.
Nilai indeks glikemik (IG) ubi jalar dapat berubah tergantung cara pengolahannya:
- Direbus: cenderung memiliki IG lebih rendah dibandingkan dipanggang atau digoreng.
- Dimakan dengan kulit: mempertahankan serat tambahan yang membantu menstabilkan gula darah.
- Dikombinasikan dengan lemak sehat (misalnya minyak zaitun), dapat memperlambat penyerapan karbohidrat.
Porsi juga berperan penting. American Diabetes Association merekomendasikan makanan tinggi karbohidrat, termasuk ubi jalar, mengisi maksimal seperempat piring makan, atau sekitar ½ cangkir ubi jalar (±21 gram karbohidrat).
Kandungan Gizi Ubi Jalar
Ubi jalar mengandung berbagai nutrisi penting, antara lain:
- Vitamin A (beta-karoten)
- Vitamin B6
- Vitamin C
- Kalium
- Serat
- Magnesium
- Seng (seng)
- Antioksidan, termasuk antosianin (pada ubi ungu)
Dalam 100 gram ubi jalar oranye mentah tanpa kulit, terdapat sekitar 6 gram gula alami.
Berdasarkan kandungan gizinya, ubi jalar berpotensi memberikan beberapa manfaat berikut:
- Membantu menstabilkan gula darah berkat kandungan serat
- Mendukung sensitivitas insulin (terutama dari senyawa fenolat dan antosianin)
- Mengurangi peradangan dalam tubuh
- Menurunkan risiko penyakit jantung
- Mendukung kesehatan mata (beta-karoten dan antosianin)
- Menjaga fungsi otak pada usia lanjut
- Memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengontrol nafsu makan
Perbedaan Jenis Ubi Jalar
Ubi Jalar Putih
Mengandung karbohidrat dan serat sedang. Seratnya membantu memperlambat kenaikan gula darah.
Ubi Jalar Ungu
Kaya antosianin, antioksidan kuat yang dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Namun, indeks glikemiknya relatif tinggi sehingga tetap perlu dikontrol porsinya.
Ubi Jalar Oranye
Paling umum dikonsumsi, kaya beta-karoten, vitamin C, dan serat, dengan indeks glikemik sedang.
Ubi jalar bisa bermanfaat bagi penderita diabetes, asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, dipilih jenisnya dengan bijak, dan diolah dengan cara yang tepat. Bukan hanya sumber energi, ubi jalar juga menyediakan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara menyeluruh.
Namun, bagi mereka yang kesulitan mengontrol pola makan atau sering makan berlebihan, konsultasi dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi tetap disarankan agar pola konsumsi bisa disesuaikan dengan kondisi masing-masing. (Kesehatan Sangat Baik/Asosiasi Diabetes Amerika/Z-2)
